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攀岩新手必学,室外攀岩六大技巧

发布时间:2020-05-07 19:06编辑:体育教学浏览(187)

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    偶尔参加一些刺激性的极限运动,可以开拓我们对于世界的认知,比如蹦极、漂流、攀岩等等,掌握室外攀岩的基本技巧,才可以勇攀高峰,才可以更安全的达到自己的目标。

    攀爬是不是攀岩最好的训练方式

    室外攀岩技巧:

    有句流行的说法攀爬就是最好的攀岩训练许多攀岩者依着这个籍口不去做任何攀岩之外的训练活动。让我们检查鉴定一下是否是肯定的,如果这是有效的话。

    一、热身

    当我被问道攀爬是最好的攀岩训练吗?我都会这样回答看情况。这是因为对特定的攀岩者最好的训练类型是依据他或她目前的优势与短处以及目前的绝对攀爬能力。举个例子,谈到关于改进攀岩技巧与心理技巧,力量训练不会在这些领域产生直接的改进。然而,对发展特定运动力量简单地攀爬作为训练是只能产生很有限的作用,或一年年地缓慢进展。这些话,是不是似曾听说?

    在开始攀岩之前,热身这个动作是非常重要的,省略这个步骤很容易受伤。例如,你在家里的走廊装训练器,每次经过走廊,你都有拉几下单杠的习惯,你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤,因为你没有做热身。

    说攀爬不是最佳的力量训练方法,原因之一是因为训练对比攀岩的最终目标是非常不一样的。举例说吧,攀爬的目的是想方设法避免肌肉力竭,在手臂和前臂肌肉力竭前有希望到达顶点。相反地,为攀岩的训练通常是在几秒或几分钟内做最高的可能达到的强度产生肌肉力竭会是最好的练习。总结来说,在攀岩,你是努力避免失败;而在训练,你是趋向产生失败。

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    另外一个能揭示攀岩和训练有所区别的例子在于你抓握岩石的方式。在攀岩中,岩石意味着在一些不同的抓握姿势中的一个随机的使用,有时候,你可能甚至故意变化你抓握岩石的方式。结果是,任何单一的抓握姿势不大可能达到最大效力,因此,某个抓握姿势只是缓慢增加力量。这会帮助你理解为什么一个全年攀岩者可能确实需要增加你的无氧耐力,但较少去增加你的绝对最大抓握力量。因此,改变不同的抓握姿势达到最大化耐力在为了成绩攀岩的时候是一个很好的策略,但对于训练最大的抓握力会是一个差的主意。有效率的手指力量训练需要你确定一个明确的抓握姿势位为目标,去做直到力竭。

    想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的,但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险,所以千万别忽视它,它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议,但无论如何,找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

    最后一点,对一些攀岩者来说,进行不是运动专项的自然的体能训练可能是最好的。例如,一个体重超重的人花在非攀岩训练上的有氧运动会比运动专项的攀岩练习要好。同样的,一些没有体型的个人进行一段时期的为改善整体身体状况的标准训练循环会好起来的。

    最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道,但是你可以在原地跑步,膝盖尽量提高,并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟,尤其当你有携带装备攀爬的时候。

    最后分析,如果你很在在意攀岩的表现成绩,你千万不要满足简单的攀岩就是训练,你也不能不加思考地追随老的信条或和其他大多数攀岩者一样在一种有缺陷的方式下进行训练。要成为一个最佳的攀岩者可能要求你要成为一个有知识的自我教练和充分思考的攀岩训练的从业者。

    另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间,容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多,所以当你攀岩的时候,可能更容易冷掉。因此,在你攀登之前,你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

    二、抱石

    抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬,随时可以回到地面是抱石的好处,不过也要小心避免伤到脚踝,所以,如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何,只要有一双岩鞋,你就可以试试抱石的乐趣。

    试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头,这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说,爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

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    那么,什么是我们从抱石中可以学到的呢?首先,平衡感是爬岩技巧中最重要的元素,而抱石能使平衡感增进,最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的,成功将建立在你的自信之上。

    另外,抱石也可以训练你的基本技巧,教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多,肌肉越不容易累。所以,当你抱石时,练习好好放置脚的位置,如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点,可以增加脚和岩面的磨擦力,一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直,反而太贴近岩面,以致重心位置不对,手浪费很多力量。

    三、攀岩的手法

    其中攀爬中用手的根本目的,是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多,常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉,知道对不同支点手应抓何处,如何使力,根据支点上突出的位置和方向,有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥,同一支点可以有多种抓握方法。

    攀登中手指的力量十分重要,平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段,两只手轮流休息。

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