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办公室健身计划让你精神一整天

发布时间:2020-05-07 19:06编辑:体育教学浏览(129)

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    办公室健身计划让你精神一整天

    8∶30

    新的一天,从活动筋骨开始

    坐姿扭头

    动作要领:身体坐直,一手压在臀下,另一只手绕过头部紧贴耳朵,在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒,换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉,有清醒大脑的作用。

    运动量:两侧拉伸各三组。

    9∶30

    为腹部充电

    坐椅控腹

    动作要领:将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的),双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

    运动量:保持时间越长越好。

    10∶30

    扶墙下腰

    动作要领:面对墙壁站立,双手扶墙下腰,至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行,将注意力集中在后腰和肩部,感受它们逐渐收紧。运动量:每次20秒,3组。

    11∶30

    喝杯咖啡,伸个懒腰

    扶墙拉胸

    动作要领:侧面对墙,一手轻扶墙固定,向前迈一小步,拉动上身向前,感觉胸部肌肉拉伸,对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。

    运动量:每次15秒,两侧各2次。

    13∶30

    扶桌下蹲

    动作要领:背对台面,两手支撑台边,缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

    运动量:在最大位移处保持10秒,共3次。

    14∶30

    再次活动腰部

    扶椅下腰

    动作要领:跟扶墙下腰几乎相同,但因加入了可滑动的椅子,效果更好。应掌控好椅子的滑动,切忌动作过猛拉伤身体。

    运动量:每次20秒,3组。

    15∶30

    打盹三分钟

    扶墙控腹

    动作要领:上臂支撑墙面,身体呈120度夹角,收腹。

    运动量:持续3分钟。

    16∶30

    伸展髂腰肌

    坐姿伸展

    动作要领:将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行),用胸部紧贴大腿,手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

    运动量:每侧每次20秒,2组。

    17∶30

    舒展放松全身

    跪姿展臂

    动作要领:地上放本书,单膝跪在书上。一手上提,带动身子舒展,深呼吸,让气流在全身流动,活跃每一个细胞,迎接下班后的愉悦时光。

    运动量:每次20秒,3次。

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